- Entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo en 5 minutos
- Las pesas y bandas elásticas que mejor funcionan para hacer ejercicios de fuerza en casa a partir de los 50
- El ejercicio más efectivo para tonificar los brazos y combatir la flacidez a los 40
A lo largo de la vida, nuestro cuerpo sufre un sinfín de cambios. Muchos de ellos nos los advierten, yo aún recuerdo cuando tenía 16 años y todo el mundo me decía: "Disfruta ahora porque no tienes que preocuparte de lo que comes, ni del ejercicio que haces". A los 25, efectivamente, empecé a darme cuenta de esos cambios y ahora que estoy llegando a los 30 las preocupaciones son otras. Los ejercicios de fuerza empiezan a ser mi prioridad, no sólo para verme bien físicamente, sino para prevenir la flacidez, desarrollar la musculatura y sentirme en forma.
He empezado a hacer mucho más ejercicio que antes y uno de los cambios físicos que he empezado a notar ha venido gracias al entrenamiento de brazos que practica mi madre y que recomiendan las entrenadoras. Además, los puede practicar todo el mundo porque no se necesitan materiales.
Con este tipo de rutinas conseguimos fortalecer los brazos, prevenir la flacidez, las famosas alas de murciélago y la celulitis.
Según afirma Valentina Rojas Herreros, Directora de KO Urban Detox Center y embajadora de Oysho, "no necesitas pesas para fortalecer los brazos. Con el peso de tu propio cuerpo, puedes ganar fuerza, mejorar la estabilidad y trabajar la movilidad". A este mensaje también se une Ale Llosa, fundadora del Método KO, quien señala que "tampoco necesitas máquinas, sólo tu propio cuerpo y ganas de entrenar".
Se trata de ejercicios con los que usaremos nuestro propio peso para generar esa fuerza. Pero, aunque parezca que no van a costar tanto como los entrenamientos con mancuernas, créeme que no son moco de pavo. Eso sí, son súper efectivos. Mi madre de 53 años los lleva practicando mucho tiempo y gracias a ellos ha conseguido fortalecer sus brazos, y yo también he empezado a practicarlos para prevenir la celulitis y aumentar la musculatura.
10 ejercicios para brazos sin materiales, recomendados por entrenadoras
Estos entrenamientos son los que nos han recomendado Valentina y Ale y son perfectos para practicar en casa o donde tú quieras:
Flexiones diamante
Coloca las manos debajo del pecho, formando un triángulo con los dedos pulgar e índice. Baja con control manteniendo los codos pegados al cuerpo y sube. Es un ejercicio brutal para los tríceps y la parte interna de los brazos.
Fondos de tríceps en el suelo o en un banco
Siéntate con las manos apoyadas detrás de ti, dedos apuntando hacia adelante. Eleva las caderas y baja doblando los codos manteniendo el control. Activa tríceps, hombros y core.
Flexiones Spiderman
Desde la posición de flexión, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado al bajar. Desafía la estabilidad, activa el core profundo y trabaja los brazos en conjunto con la movilidad de caderas.
Plancha con toques de hombro (shoulder taps)
Desde la posición de plancha alta, toca un hombro con la mano opuesta sin balancear el cuerpo. Aumenta la estabilidad, la coordinación y fortalece todo el tren superior.
Círculos de brazos en tensión
Extiende los brazos y haz círculos pequeños en ambas direcciones durante 30-45 segundos sin bajarlos. Puede parecer simple, pero el trabajo en los deltoides es brutal.
Push-ups (lagartijas)
Apoya manos y pies en el suelo y baja tu pecho puedes alternar entre push ups de triceps (chaturanga de yoga) o push ups de pecho con brazos abiertos a 90 grados. Si es muy intenso, apoya las rodillas.
Triceps dips
Usa una silla o el suelo, apoya manos atrás y baja los codos manteniendo el core activo. Mientras más activas los glúteos mejor, más estabilidad.
Plank shoulder taps + pecho a tierra
En posición de plancha, toca cada hombro con la mano contraria sin mover la cadera y pecho a tierra para darle potencia desde el core.
Superman con pulsos
Tumbada boca abajo, eleva brazos y piernas y haz pequeños pulsos con los brazos. Es simple y súper efectivo.
A qué edad empezar a trabajar los brazos para prevenir la flacidez y la celulitis
Nuestro principal objetivo con estos ejercicios debe ser "el tono muscular y la salud del cuerpo. La celulitis en los brazos suele aparecer cuando hay pérdida de masa muscular y elasticidad de la piel", afirma Valentina. Por eso, cuanto antes integremos este tipo de entrenamientos, mejor responderá nuestro cuerpo.
"Si nunca has entrenado fuerza, los 30-35 años son un buen momento para empezar de manera más consciente", señala. Sin embargo, a partir de los 40 se vuelve aún más importante para prevenir la flacidez, mejorar la circulación y sostener la estructura del cuerpo.
La clave de todo esto "es entrenar regularmente y con intención, sin obsesionarse con la estética, sino con la capacidad de moverse fuerte y libre", añade.
Por qué es tan importante hacer ejercicios de fuerza a partir de los 40
A partir de los 40, la pérdida de masa muscular se acelera (sarcopenia), y si no la estimulamos, empezamos a notar menos tono, menos fuerza y más tendencia a acumular grasa. Según afirma Ale Llosa, "si no tienes y mantienes fuerza, pierdes tono, te vuelves más propensa a lesiones y tu metabolismo se vuelve más lento. Además, mantener o crear masa muscular ayuda a la postura, la energía y hasta la salud ósea. Es el mejor antídoto contra la flacidez y el envejecimiento".
Por eso, la entrenadora aconseja que cuanto antes empecemos a practicar los entrenamientos de fuerza, mejor. "La celulitis no distingue de edades, y todo es integral, tiene que ver con lo que comes, la cantidad se agua que bebes, el estrés… pero lo importante es prevenir la flacidez y fortalecer la piel generando masa muscular".
Beneficios de entrenar fuerza más allá de los 40 años
A partir de los 40 son muchos los cambios hormonales y físicos que sumamos a nuestro cuerpo, por eso los beneficios de los entrenamientos de fuerza se multiplican. Algunos de los beneficios que menciona Ale son los siguientes:
• Mantiene el metabolismo activo, evitando la pérdida de músculo y el aumento de grasa.
• Protege huesos y articulaciones, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Mejora la movilidad y la postura, evitando dolores crónicos y lesiones.
• Aporta energía y bienestar, porque el movimiento consciente fortalece tanto el cuerpo como la mente.
Conviértelo en un hábito y notarás que todo cambiará. No sólo verás que fortalecerás tus brazos, sino que todo tu cuerpo, tu mente y tu actitud cambiará. "Ganarás agilidad, fuerza y flexibilidad", aseguran las entrenadoras.
Michelle Avís es experta en belleza, fitness, moda y celebrities. No hay actividad deportiva que no haya probado ni rutina de belleza que se le escape. Sigue de cerca todos los trucos de las celebrities para sacar su versión más healthy, así como sus marcas de moda favoritas.
Se graduó de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en Marketing y Comunicación de Moda y lujo por la revista Elle.
Le encanta bucear las redes sociales hasta descubrir los últimos imprescindibles de cada neceser beauty, inspirarse con los looks de street style de cada Fashion Week y fichar las recetas más fáciles y rápidas de preparar. Si hay algo que cumple a rajatabla son sus clases de crossfit, su ritual de cuidado de pelo y desmaquillarse cada noche. Siempre lleva en el bolso un brillo de labios, una crema de manos y un perfume mini talla.
