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Dicen que todo viaje comienza con un paso, pero en el caso del gimnasio, hablemos de que todo nuevo reto después de vacaciones… comienza por un buen entrenamiento de movilidad. Si volver de vacaciones ya es duro, hacerlo pasando directamente al gimnasio sin haber ido nunca, lo será aún más. No sólo ya te adelantamos de que con toda probabilidad será un intento fallido, sino que además podrías desarrollar hasta cierto rechazo. Así que, antes de lanzarte a las clases de spinning, a las máquinas y a las tardes de zumba como si no hubiera un mañana, comienza por un buen entrenamiento como los que proponen los expertos de RETO48.
“En entrenamiento de movilidad ayuda a aumentar el rango de movimiento del cuerpo, no sólo a nivel muscular sino también en las articulaciones. El objetivo es conseguir una mayor flexibilidad y equilibrio e ir ‘desempolvando’ la musculatura”, dice Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48.
Y es que a medio camino entre los estiramientos y una ligera musculación, es donde sitúan los expertos el proceso obligatorio para empezar a entrenar, especialmente cuando no cuentas con mucha experiencia en el gimnasio.
Los beneficios
El entrenamiento de movilidad no es cosa de ancianos. Es más, este tipo de rutinas están indicadas para todo el mundo, ya sean niños, adolescentes, jóvenes, adultos o mayores. Es mas, además de prepararte físicamente, entre los beneficios de este entrenamiento hay mucho mas, tal y como cuenta Álvarez: “lograr realizar movimientos de la vida cotidiana con mayor fluidez y mejora de cualquier dolor musculoesquelético”. Por cierto, también tiene beneficios a nivel cerebral: “se puede aumentar el número de conexiones neuronales y además se trabajan ambos hemisferios”, señala.
Las claves: rotar, estirar y levantar
Lo ideal, según Sara Álvarez, es empezar progresivamente y, cada semana, ir añadiendo repeticiones y peso según la condición física. Aquí entran en juego las mancuernas y los accesorios de fuerza para los cuales, si nunca los has usado, lo mejor es pedir a un entrenador que pueda diseñar una tabla para ti y te explique al detalle todo lo que tienes que saber sobre cada accesorio (pues una mala práctica puede llevar a lesión).
Los ejercicios
Entre los ejercicios de movilidad, aquí tienes una buena lista elaborada por los expertos que puede servirte para empezar.
Movimiento de muñecas
Dibuja pequeños circulos con ellas hacia ambos lados.
Círculos
Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, haz círculos hacia delante y atrás suavemente.
Rotación de cadera
Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, estira el brazo hacia donde rotes la cadera.
Patadas
Hacia atrás y tocando glúteos.
Círculos con los hombros
Posición gato-mesa
Arquea la espalda hacia arriba, apoyada sobre las rodillas y los codos y estirándola después hasta que quede recta.
Sentadillas
Hazlas profundas, con apertura de rodillas.
Curl de bíceps
Con un peso adecuado para tu condición física, haz 15 repeticiones.
Lunges
Hacia atrás y alternando las piernas.
Apertura de hombros
Ayúdate de las mancuernas para hacerlo.
Remo
Simula el ejercicio del remo, con las mancuernas.
Equilibrios
Mantente sobre una pierna y dobla la que no toca el suelo, hacia atrás, cogiéndola con tus manos. Es un buen ejercicio, además, para estirar los femorales.
