HIIT para mujeres de más de 40: todo lo que tienes que saber

Entrenamiento HIIT con Marta Ortiz

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Los 20 ejercicios que funcionan para mujeres de 40

¿Sabes lo que es HIIT? ¿Lo has probado? Como nos explica Fredy, experto en entrenamiento personal Time for Me en Selvarrosa, “el HIIT es un tipo de entrenamiento que combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o actividad de baja intensidad”. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento interválico rápido y de alta intensidad mejora la condición física, quema calorías y promueve la pérdida de grasa.

Los entrenamientos tipo HIIT durante entre 20 y 30 minutos, lo que nos viene de maravilla a las que tenemos poco tiempo (ideales para hacer al mediodía en la pausa del trabajo) y nos aportan justo lo que necesitamos pasados los 40: tonificar, mejorar el estado de forma física general y mantener el peso a raya. Pero ¿puede ser un entrenamiento demasiado intenso a partir de esta edad? ¿Cuáles son los pros y los contras? ¿Qué tengo que tener en cuenta? Te lo contamos todo con la ayuda de Fredy.

HIIT: un entrenamiento muy beneficioso a partir de los 40

¿Puede resultar el HIIT algo agresivo cumplidos los cuarenta? Como explica Fredy, “el entrenamiento HIIT puede ser adecuado para mujeres de más de 40 años, pero es importante adaptarlo a sus necesidades y consultar a un entrenador personal para garantizar su seguridad”. De hecho, en Selvarrosa, un centro de belleza que ha incluido el fitness entre su “carta” de tratamientos con el espacio Time for Me, son muchas las clientas de esta edad que realizan este tipo de entrenamiento. ¿Sabes cuáles son las ventajas de tener un entrenador personal?

Y es que, como nos cuenta Fredy, el HIIT tiene beneficios especialmente interesantes para quienes ya han cumplido los 40 e incluso los 50:

• Mejora de la salud cardiovascular. El HIIT estimula el sistema cardiovascular y ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón. Aquí tienes los 15 mejores ejercicios de cardio para mujeres.
• Quema de calorías y pérdida de grasa. El HIIT es efectivo para quemar calorías durante la sesión de entrenamiento y también puede aumentar la quema de grasa en reposo debido al aumento del metabolismo. Aquí tienes todos los beneficios de HIIT sobre la pérdida de peso.
• Desarrollo de la resistencia muscular. El HIIT puede fortalecer los músculos y mejorar la resistencia muscular, lo que contribuye a mantener una buena función física y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad. Aquí tienes 12 ejercicios para aumentar la masa muscular sin máquinas.
• Aumento de la energía y la vitalidad. El HIIT puede ayudar a incrementar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo, lo que tiene un impacto positivo en la calidad de vida.
• Ahorro de tiempo. El HIIT es conocido por su eficiencia, ya que se pueden obtener beneficios significativos en un corto período de tiempo. Sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos pueden ser suficientes para obtener resultados.

Sin duda, cinco razones que nos encantan para apuntarnos al HIIT: cuerpo tonificado, fuerte, más energía y menos peso. ¿Quién no tiene 20 o 30 minutos un par de veces a la semana para hacerlo?

Cómo hacer que el entrenamiento HIIT sea siempre seguro

Efectivamente y cómo señala el entrenador de Time for Me by Selvarrosa, “el entrenamiento HIIT conlleva riesgos potenciales como lesiones, agotamiento y estrés cardiovascular”. ¿Cómo evitarlo y quedarnos sólo con los beneficios? Como subraya Fredy, “es importante calentar adecuadamente, progresar gradualmente, descansar cuando sea necesario y mantener una técnica adecuada”. Y, si es posible entrenar bajo la supervisión de un entrenador personal, que además de enseñarte la técnica correcta y adaptar la intensidad a tu condición física, te motivará y te ayudará a conseguir tus objetivos.

¿Para quién no estaría recomendado hacer HIIT a partir de los 40? “El entrenamiento HIIT puede no ser recomendable para mayores de 40 años que tengan lesiones crónicas en la espalda, rodillas u otras articulaciones, o que padezcan artrosis”, aclara Fredy. Según este experto, estas condiciones pueden aumentar el riesgo de lesiones: “en estos casos es importante consultar a un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento y considerar opciones de menor impacto, como el entrenamiento de resistencia o actividades de bajo impacto para evitar agravar las lesiones existentes y promover la seguridad y el bienestar general durante la actividad física”.

Ten esto en cuenta antes de empezar a hacer HIIT

El entrenador de Time for Me nos da algunos consejos para quienes han cumplido los 40 y quieren empezar a hacer HIIT:

• Consulta con un entrenador personal antes de comenzar.
• Comienza gradualmente y aumenta la intensidad de manera progresiva.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.
• Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión.
• Programa días de descanso para permitir la recuperación.
• Mantén una buena técnica durante los ejercicios.

“Recuerda adaptar el entrenamiento a tus necesidades individuales y disfrutar del proceso”, recalca Fredy. Aquí tienes ejercios para todo el cuerpo recomendados por un entrenador personal.

Circuito HIIT de 20 minutos

El experto de Selvarrosa nos propone un circuito HIIT de 20 minutos que podemos hacer en casa si tenemos un mínimo de forma física y nociones acerca de la técnica de cada ejercicio:

1. Saltos de tijera (jumping jacks). Realiza saltos con los pies juntos y las manos extendidas hacia los lados. Alterna abrir y cerrar las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Hazlo durante 45 segundos, descansa 15 segundos.
2. Sentadillas (squats). Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja las caderas como si te sentaras en una silla, manteniendo los talones en el suelo y el torso erguido. Vuelve a la posición inicial. Hazlo durante 45 segundos, descansa 15 segundos.
3. Burpees. Comienza de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión de brazos, salta los pies hacia adelante y salta explosivamente con los brazos por encima de la cabeza. Hazlo durante 45 segundos, descansa 15 segundos.
4. Mountain climbers. Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies extendidos hacia atrás. Lleva una rodilla al pecho y luego alterna rápidamente con la otra rodilla, simulando una escalada. Hazlo durante 45 segundos, descansa 15 segundos.

“Repite este circuito durante 20 minutos, alternando los ejercicios y manteniendo el ritmo constante. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar la sesión”, subraya el entrenador de Time for Me.

¿Quieres hacer HIIT con la supervisión de Fredy? Apúntate al entrenamiento personal en el espacio Time for Me by Selvarrosa, te vas a enamorar de este precioso centro de belleza y bienestar en Madrid (Piamonte, 20 y Almirante, 15. Tel. 606714100).

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".