Qué cenar para no tener gases: alimentos para la hinchazón

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Buscas conseguir un vientre plano con deportes para eliminar la grasa abdominal, rutinas de ejercicios para alisar y tonificar el abdomen y dietas efectivas para perder peso... pero siempre te encuentras inflamada, no te sientes nada cómoda, nunca te abrochan los pantalones y a veces parece incluso que estás embarazada… ¿Por qué tienes la tripa tan hinchada? Y lo más importante, ¿qué hacer para evitarlo? Te explicamos cuáles son las causas de la hinchazón abdominal, qué cenar para no tener gases y cuáles son los mejores alimentos para la hinchazón, ya que lo que comas en este momento del día es fundamental y afectará asimismo a tu sueño (si tienes problemas de insomnio, te proponemos la mejor dieta para dormir bien).

“El vientre hinchado o la inflamación abdominal puede presentarse en personas con peso bajo o con exceso de peso”, dicen desde el Departamento de Medicina Estética y Nutrición de YTS Medispa. “Es un síntoma que todos hemos padecido en algún momento de nuestra vida, pero hay personas que lo sufren con relativa frecuencia y les hace sentirse muy incómodas”, añaden.

Y, como dicen los expertos de YTS Medispa, “la distensión abdominal es un proceso independiente al acúmulo de grasa en el abdomen y hay múltiples causas que pueden desencadenarlo”. Así que por mucho que te mates a ejercicios para reducir la tripa y endurecer el abdomen, es probable que cuentes con otros problemas que nada tienen que ver con la grasa.

¿Tienes gases? Causas de la hinchazón abdominal

“Comer deprisa así como ingerir determinados nutrientes de los alimentos (como la fibra de las verduras crudas) son unas de las principales causas de la hinchazón abdominal”, recalca Silvia Zaragoza, nutricionista de Nooddle.

Como nos explican desde YTS Medispa, dentro de las causas mas frecuentes de la distensión podemos encontrar como ejemplo:

Laxitud de los músculos abdominales

Es una falta de tensión en los músculos del abdomen, que no son capaces de sujetar la masa abdominal y producen tripa. Una característica de este problema es ver que se va teniendo más tripa a medida que avanza el día. Se da con mayor frecuencia tras los embarazos, pérdidas bruscas de peso, etc.

Dispepsia o molestias estomacales

Son molestias en la parte superior del abdomen y pueden ir acompañadas de otros síntomas como hinchazón abdominal, acidez, digestiones pesadas, saciedad precoz, eructos, regurgitaciones o vómitos.

Intolerancias alimentarias

Aparecen cuando existe dificultad para digerir ciertos componentes de los alimentos como la lactosa, fructosa, gluten, etc. Al no poder ser digeridos adecuadamente avanzan por el intestino y son el alimento de diferentes bacterias intestinales, provocando dolor abdominal, diarreas y gases.

Enfermedades inflamatorias intestinales

Como la colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, que cursan con molestias digestivas e hinchazón abdominal.

Estreñimiento

La falta de fibra en la dieta o un funcionamiento más lento del intestino debido a otros motivos pueden provocar enlentecimiento del tránsito intestinal y que se acumulen las heces en el mismo , lo que produce pesadez abdominal y distensión abdominal. ¿Sabes de qué productos puedes obtener la fibra que necesitas para combatirlo? Los encontrarás en nuestra selección de los 50 alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta.

Alimentos que producen gases (flatulencia)

Hay alimentos que provocan gases y son más difíciles de digerir como por ejemplo algunas verduras, bebidas gaseosas, algunos azúcares, etc. En tus vacaciones, evita la coca cola o el tinto de verano y opta por bebidas sanas, hidratantes y sin azúcar.

Comidas copias y ricas en grasa, comer muy deprisa

Esto hace que se produzca más gases durante la digestión y aparezca la distensión abdominal.

Qué hacer para no tener gases: consejos para la hinchazón

Para la experta de Nooddle “lo más importante es masticar bien y consumir los alimentos preferiblemente cocinados para que sean más digeribles”.

“Dependiendo de la causa que lo produzca las soluciones serán distintas y en algunas habrá que acudir al médico para su valoración”, dicen desde YTS Medispa. Pero estos expertos nos dan recomendaciones generales que nos pueden ayudar a todos a adelgazar y deshincharte:

• Comer despacio, masticar bien y con la boca cerrada.
• Mejor comer poca cantidad muchas veces al día.
• Evitar hablar mientras masticamos.
• No beber con pajita o a sorbos.
• Evitar las bebidas alcohólicas y las bebidas carbonatadas (apuesta por cócteles sin alcohol ricos y originales o, directamente, ¡agua!).
• Si se padece estreñimiento, aumentar la fibra en la alimentación, procurar tomar todos los días frutas para deshincharte e ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
• Evitar las verduras flatulentas (col, coliflor, brócoli, alcachofas, pimientos…), evitar el pan caliente, la pasta o algunas legumbres, los edulcorantes artificiales (manitol, sorbitol), un exceso de grasa en las comidas y abstenerse del alcohol.
• Evitar las comidas muy condimentadas.

Zaragoza apunta también a las legumbres (a excepción de los guisantes), los frutos secos, el arroz integral y el pan integral”, como alimentos que causan hinchazón. Esta nutricionista señala también el gluten presente en el trigo, el centeno, la cebada y la avena (por contaminación cruzada) como causa de malestar abdominal. “También debes evitar toda la familia de la col (repollo, coliflor y brócoli) ya que contienen fructanos que se han relacionado con la sensibilidad al gluten no celíaca, además de la lactosa, especialmente la de la leche y los quesos curados y cremosos”, añade.

La importancia de qué cenar para no tener gases: alimentos para la hinchazón

Como dicen los expertos en nutrición de YTS Medispa, “si padecemos de distensión abdominal hay que prestar especial atención a las cenas para que no nos afecte al sueño”. Evita los peores alimentos y bebidas que puedes tomar por la noche y sigue estas recomendaciones del equipo de YTS Medispa para cenar sin tener molestias digestivas:

1. Evitar las verduras que producen gases, como la lechuga, verduras de hoja grande, coliflor, repollo, brócoli. En su lugar, opta por las mejores verduras para adelgazar y deshincharte.
2. Incluir alimentos proteicos en la cena (tortilla francesa, filete de pollo a la plancha, pescado a la plancha, etc.) pero evitar las carnes rojas por la noche.
3. Evitar la fruta por la noche (se puede sustituir por un yogur desnatado), tómala durante el día.
4. No beber líquido en exceso durante la cena, es mejor beber antes de cenar.
5. Cenar a una hora temprana que permita que pase una hora o dos antes de acostarse.
6. Si se puede, dar un paseo para ayudar a hacer la digestión en mejores condiciones.
7. Si el problema no mejora es importante acudir al médico para que valore las causas de la distensión abdominal y pueda recomendar un tratamiento adecuado.
8. Acabar las cenas con infusiones efectivas para la tripa hinchada y la pesadez, como la infusión de jengibre.
9. La dieta del ayuno intermitente puede ayudar a deshinchar, ya que permitimos que el estómago descanse durante unas horas.
   

Entre los alimentos recomendados para evitar la hinchazón abdominal la nutricionista de Nooddle señala el calabacín, la zanahoria y la calabaza cocidas o en forma de crema o puré; el pollo y los pescados blancos; la patata o el arroz blanco hervidos; el queso fresco, el yogur, la manzana y la pera al horno, y el plátano maduro.

Qué cenar para no tener gases: tres recetas para combatir la hinchazón

Los expertos de Noodddle nos han preparado tres sencillos menús de cena para evitar la hinchazón abdominal, para tres niveles de apetito y tiempos de preparación.

Menú completo para cenar y no tener gases

Crema de zanahoria y calabacín

Ingredientes (2 personas). 2 zanahorias, medio calabacín, media cebolla, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 pizcas de sal.

Preparación (25 minutos). Pela y corta en rodajas la zanahoria. Lava y corta en rodajas el calabacín y corta la cebolla en tiras. En una olla echa un poco de aceite de oliva y saltea, a fuego medio, las verduras. A los 3-4 minutos cúbrelas con agua, echa sal, tapa y cocina unos 20 min hasta que las verduras estén tiernas. Bate, sirve en cuencos y ¡a comer!

Truco. Si te gustan las cremas espesas, añade una patata a la olla.

Merluza al horno con patatas

Ingredientes (2 personas). 2 lomos de merluza, 2 patatas, 1 cebolla, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de pimienta, 2 pizcas de sal.

Preparación (35 minutos). Pela la patata y la cebolla, y corta en rodajas finas. Precalienta el horno a 150°C. En una bandeja de horno coloca las verduras, sazónalas al gusto y riégalas con un chorrito de aceite. Deja que se cocinen durante 15 minutos a 180°C. Pasado ese tiempo abre el horno, da la vuelta a las verduras y coloca la merluza (o lomos de merluza en su caso) sobre las verduras. Echa un poco de sal y pimienta al pescado y sube el horno a 200°C. Cocina el pescado unos 10-15 minutos (según tamaño). Antes de sacarla, con un tenedor comprueba si está cocinada por dentro.

Truco. Puedes sustituir la merluza por el pescado que tengas y añadir rodajas de tomate o calabacín a la receta, o sazonar el pescado con distintas hierbas aromáticas.

Vasito de piña y arándanos

Ingredientes postre (2 personas). 2 rodajas de piña, 2 puñados de arándanos.
Preparación (5 minutos). Lava los arándanos en agua. Corta dos rodajas de piña y luego córtalas en trocitos. En un vasito mezcla la piña y los arándanos.

Psst. La zanahoria contiene pectinas, un tipo de fibra que al cocinarse adquiere una textura de gel muy beneficiosa para el intestino. La merluza apenas tiene grasa y aporta proteínas de alto valor biológico que hacen que sea más digerible. La piña contiene enzimas que facilitan la digestión de las proteínas del menú, de ahí que hasta tenga su propio régimen: la famosa dieta de la piña.

Menú ligero para cenar y no tener gases

Pollo con calabacines

Ingredientes (2 personas). 1 pechuga de pollo, 1 calabacín, 1/2 cebolla, 1/2 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 pizcas de sal.
Preparación (20 minutos). Lava y corta en rodajas no muy gruesas el calabacín. Corta en láminas la cebolla y la pechuga de pollo en tiras tamaño medio. Echa un chorrito de aceite en una sartén y cocina la cebolla un par de minutos. Echa el calabacín y un poco de sal. Raya un poco la cáscara del limón y viértela en la sartén. Saltea todo a fuego medio (5-7 min). En otra sartén, con un poquito de aceite, cocina el pollo. Échale una pizca de sal y dos cucharadas de zumo de limón. Cuando el pollo esté cocinado, viértelo en la sartén de los calabacines y, con suavidad, integra todos los ingredientes. Sírvelo con alguna rodaja de limón.

Truco. Puedes emplear la misma sartén, sin limpiarla, para hacer toda la receta para potenciar los sabores.

Yogur con semillas de chía y mango

Ingredientes (2 personas). 1 yogur, 1/2 mango, 1 cucharada de semillas de chía.
Preparación (10 minutos). Vierte el yogur y las semillas de chía en un cuenco. Revuelve bien. Déjalo reposar apenas 5 min, verás que es suficiente para que se te ablanden las semillas. Mientras, pela y corta medio mango en dados. Vierte el yogur con las semillas de chía en un vaso y coloca los trozos de mango por encima.

Psst. El pollo apenas tiene grasas, por lo que es de fácil asimilación y digestiva. El yogur, al ser fermentado, apenas contiene lactosa (mejor natural y desnatado). La chía, al mezclarla con el yogur, absorbe agua favoreciendo la asimilación del calcio, el hierro, el potasio, el magnesio y la fibra que contiene. El mango contiene enzimas que facilitan la digestión de las proteínas.

Qué cenar para no tener gases: plato único exprés

Alcachofas con guisantes y patatas

Ingredientes (2 personas). 2 patatas, 1/2 cebolla, 250 g de alcachofas en conserva, 1/2 bote pequeño de guisantes en conserva, 4 cc de aceite de oliva, 3 pizcas de sal.
Preparación (20 minutos). Lava y pela las patatas en cuadrados no muy grandes, y corta en tiras la cebolla. En una sartén vierte abundante aceite y fríe las patatas. Retíralas y colócalas en papel de cocina para quitarle el mayor aceite de posible. Échales un poco de sal. En otra sartén con un poco de aceite, cocina la cebolla a fuego medio. A los 5 min, vierte las alcachofas y los guisantes (ambos escurridos previamente de sus botes). Saltea las verduras. Da vuelta a las alcachofas de vez en cuando para que se hagan por ambos lados. Echa un poco de sal a las verduras. Cuando estén hechas, vierte las patatas en la sartén. Mezcla para que se integren y vierte todo en tu plato. ¡A comer!

Truco. Puedes añadir algunos tacos de jamón serrano al plato. Échalo junto con la cebolla.

Psst. Los guisantes, a pesar de ser una legumbre, son los que menos fibra contienen y son ricos en proteínas. La alcachofa es diurética y ayuda a eliminar la retención de líquidos (es importante que esté muy bien cocinada)

Si todos estos trucos y recetas aún no mejoran la situación, acude a un experto. En muchos casos recomendarán la dieta FODMAP y te someterán a un tratamiento digestivo según tus necesidades.