Un ejercicio para cada una de tus zonas conflictivas
Dinos qué quieres tonificar y te diremos cómo conseguirlo.
Ya sabes que las sentadillas trabajan las piernas y las flexiones los brazos. Pero a lo mejor no sabes que también puedes tonificarlos con posiciones de yoga, modificando ligeramente los ejercicios tradicionales o utilizando un fitball en casa. Aquí tienes opciones diferentes para moldear todas tus zonas conflictivas.
Glúteos: squat de sumo
Si quieres que tus glúteos y tus piernas trabajen de verdad, prueba a hacer sentadillas parecidas a la posición de los luchadores de sumo.Cómo se hace. Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y abre los pies hacia fuera. Manteniendo la tripa fuerte y la espalda recta, baja más que en una sentadilla normal, hundiendo la cadera todo lo que puedas. Lo ideal es hacerlas con una kettlebell o una mancuerna (o un pequeño saco a los hombros), que colocarás frente a ti en el centro de las piernas y tendrás que coger al bajar y elevarla al subir, estirando totalmente los brazos.Repeticiones. Haz entre 10 y 15 tres veces en semana, mejor después de tu entreno de cardio o tus sesiones de running.
Piernas: pose del árbol
Trabajar la fuerza de piernas con desequilibrios hará que tu cuerpo tenga que reclutar más fibras musculares para mantenerse estable. Y no sólo de las piernas sino también de tu core. Las plataformas inestables, como la Power Plate o los bosus son perfectos para conseguirlo. Pero no hace falta que te compres nada de esto. Con las asanas de equilibrio de yoga puedes conseguir el mismo efecto y no necesitas nada más que ropa cómoda y tu propio cuerpo. Vrkasana. Con la pose del árbol, uno de los equilibrios más conocidos de yoga, trabajarás la fuerza de piernas, glúteos y core, además de mejorar tu postura y conseguir equilibrio físico y mental.Cómo se hace. De pie, apoya la planta de pie derecho en el interior del muslo izquierdo a la altura que quieras (si te caes puedes empezar apoyando los dedos del pie en el suelo). Junta las manos en namasté a la altura del pecho. Activa los glúteos y el core, evitando arquear la zona lumbar. Mira a un punto fijo manteniéndote recta y con la barbilla ligeramente hacia dentro para alargar tu cuello y mantener la cabeza en línea con la espalda.Repeticiones. Mantén todo el tiempo que puedas y cambia de pierna. Repite dos o tres veces más. Haz esta pose siempre que quieras.
Brazos: flexiones diferentes
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para tonificar la musculatura de los brazos. Pero si haces todos los tipos que te proponemos, el resultado será espectacular.Flexiones clásicas. Colócate con las manos apoyadas bajo los hombros y las rodillas en el suelo. Que tu espalda forme una línea recta desde la cabeza hasta la cadera. Baja acercando el pecho al suelo hasta que los codos estén en línea con los hombros. Si aun con rodillas te sigue resultado demasiado duro, prueba a apoyar las manos en un escalón o en la pared.Flexiones de tríceps. Colócate en la misma posición pero baja con los codos hacia atrás y pegados a las costillas.Flexiones con balón. Colócate en la posición de flexiones pero con una mano apoyada en un balón pequeño. Haz la flexión y luego rueda la pelota hasta la otra mano.Flexiones con manos juntas. Colócate en posición de flexiones pero con las manos formando un triángulo bajo la nariz (que se toquen los índices y los pulgares). Intenta acercar el pecho al suelo.Repeticiones. Haz entre 8 y 12 repeticiones de la serie que te resulte más fácil dos días en semana. Cuando puedas completar todas las repeticiones, pasa a otra opción más dura. Cuando consigas hacer todos los tipos de flexiones, hazlas despegando las rodillas del suelo, formando una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los tales, sin elevar la cadera y con el abdomen fuerte.
Tripa: navaja en fitball
Si estás harta de hacer abdominales sin ningún resultado, cómprate un fitball y prueba este ejercicio.
Cómo se hace. Colócate en posición de flexiones con las espinillas apoyadas en el fitball. Aprieta los abdominales y flexiona las piernas y trae las rodillas y la pelota cerca del pecho. Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones. Haz todas las repeticiones que puedas manteniendo la postura y la técnica correcta. Psst. Además de hacer este ejercicio, prueba simplemente a sentarte en el fitball mientras trabajas o ves la tele, con las piernas flexionadas a 90 grados y la espalda recta. Tu core tendrá que trabajar extra para mantenerte erguida.
Todo en uno: burpees
Si no tienes tiempo para entrenar pero necesitas mejorar tu cuerpo, tu forma física y quemar calorías, ¡haz burpees! Son uno de los ejercicios más completos e intensos que existen y, al combinar trabajo cardiovascular con muscular a la vez, suponen una gran activación metabólica.
Cómo se hace. Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo. Lleva la cadera hacia atrás y agáchate hasta apoyar las manos en el suelo. Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de flexiones (si tu forma física es baja, comienza dando un par pasos atrás). Invierte rápidamente el movimiento hasta ponerte de pie.
Repeticiones. Haz todos los burpees que puedas en un minuto, descansa un par de minutos y repite dos o tres veces más. Hazlos de dos a tres veces en semana. Cuando tu forma física mejore, haz una flexión desde la posición de flexiones y da un salto cuando te pongas de pie.
Espalda: posición del puente
Si necesitas ganar fuerza en la espalda y de paso quieres endurecer las piernas y los glúteos, prueba esta posición, que en realidad es una asana de yoga (de hecho, te recomendamos hacer la posición descalza).
Cómo se hace. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas colocando los pies más o menos bajo las rodillas y totalmente paralelos. Estira los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Mantén las rodillas sobre los tobillos y no despegues los pies del suelo. Lleva la barbilla hacia el pecho estirando el cuello. Apretando los glúteos y los cuádriceps, sube la espalda.
Repeticiones. Mantén el tiempo que puedas y siempre y cuando no te duela la espalda y la técnica sea correcta. Baja lentamente vértebra a vértebra y descansa unos segundos llevando las rodillas al pecho. Vuelve a intentarlo una o dos veces más. Puedes hacer esta posición dos o tres veces en semana.
Combina todos los ejercicios
Los ejercicios que te hemos propuesto pueden hacerse por separado, o juntos y en el orden indicado para hacer en una mini rutina completa de entreno de fuerza. Si te resulta demasiado intensa, saca los burpees.
Repeticiones. Completa el circuito de una a tres veces con las repeticiones sindicadas de cada ejercicio de dos a tres veces en semana.
¿Necesitas estirar?: pose del niño
Si te duele todo el cuerpo, especialmente la espalda y el cuello, prueba balasana, una relajante asana de yoga en la que liberas especialmente la columna, los brazos y la cabeza. Una posición ideal para hacer al final del día o cuando estás muy cansada y estresada.
Cómo se hace. Ponte de rodillas. Junta los dedos gordos de los pies y separa las piernas dejando espacio para el pecho. Inclínate hacia adelante hasta apoyar la frente (o la cabeza a un lado) y deja los brazos estirados adelante o muertos hacia atrás y a los lados del cuerpo con los dorsos de las manos en el suelo.
El suplemento quemagrasa más recomendado
Esta crema antiarrugas de 9 € es la más vendida
La crema de 7 € para recuperar la piel tras el verano
El perfume de Lady Di no era un perfume
