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A estas alturas todas sabemos que la clave de la salud y la longevidad pasa por hacer más ejercicio (también por comer y dormir correcta y suficientemente). Pero igualmente sabemos que no estamos dispuestas a morir en el intento. Algo que, por otro lado, solo conseguiría oxidarnos más que beneficiarnos. Pues bien, en esta búsqueda de lo bueno, bonito y eficaz ha surgido una nueva rutina de entrenamiento, conocida como 3-2-8, que ya se ha hecho viral en TikTok (basta con introducir 3-2-8 en el buscador para dar con tropecientos vídeos sobre el tema), porque promete ponernos en forma de forma rápida y sencilla.
En qué consiste el código fitness 3-2-8 viral en TikTok
3 días de entrenamiento con pesa
El primer pilar de este método es hacer 3 días de entrenamiento con pesas o ejercicio de alta intensidad. “Se trata de realizar ejercicios que implican algo de peso, ya sea con mancuernas, kettlebells, barras olímpicas o barras con discos de distintos pesos”, explica Sara Álvarez, fundadora de Reto 48. La rutina idónea pasa por hacer un primer día completo, un segundo enfocado a trabajar el tren superior, y un tercero centrado en el tren inferior. “En cuánto al tiempo por sesión, 30 minutos son suficientes para tonificar y aumentar el metabolismo. Aunque, lo mejor es llegar a los 45-60 minutos. Y se suelen hacer de 3 a 5 series, y de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio”, puntualiza Sara Álvarez. Algo más: lo idóneo es realizarlo en días alternos “para dejar que los músculos se recuperen y luego ir aumentando progresivamente la intensidad cada seis semanas, bien utilizando pesos más altos o bien añadiendo más repeticiones”, detalla esta experta. Un consejo: si ves que no te cuesta realizar las tres últimas repeticiones es señal de que te toca avanzar.
2 rutinas de baja intensidad
El segundo pilar sería hacer ejercicios de baja intensidad, como pilates, yoga, estiramientos, ejercicios hipopresivos, stretching activo… y hacerlos también en días alternos. “Son actividades con las que vamos a ganar flexibilidad, estirar la musculatura, mejorar la postura, fortalecer el suelo pélvico y conseguir una buena conexión cuerpo-mente”, detalla la fundadora de Reto48. Según esta experta “es una especie de recuperación activa para intercalar con los ejercicios de alta intensidad.”
8.000 pasos diarios
El reto viral de Tiktok propone dar 8.000 pasos diarios, que se antojan pocos cuando la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda realizar, como mínimo, 10.000 pasos al día “para estar saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.” En la misma línea se muestra Sara Álvarez: “Lo ideal, como bien dice la Organización Mundial de la Salud, es hacer 10.000 pasos como mínimo, pero creo que siempre es mejor hacer 8.000 que ninguno. Moverse es importante y cuánto más lo hagamos, mejor”. En definitiva, hay que hacer el mayor número de pasos posibles al día: “no existe un máximo. Y si te gusta correr posiblemente puedas hacer muchos más corriendo”, propone. ¿Cómo hacerlo? Porque una cosa es caminar con la idea de dar un paseo y otra muy distinta es hacerlo con la finalidad de realizar ejercicio. “Cuando se hace para hacer deporte es importante conseguir un ritmo continuo, que sea retador, pero con el que podamos mantener una conversación sin perder el aliento ni el ritmo”, aconseja Sara.
Con que solo caminaras ya estarías haciendo mucho por tu salud. “Caminar a buen ritmo activa no solo la musculatura de nuestras piernas, también la de los glúteos y, si al hacerlo, andamos con los brazos a 90 grados y apretamos el abdomen, podemos lograr activar toda nuestra musculatura”, asegura la experta.
Los pros del reto fitness 3-2-8 que se ha hecho viral en TikTok
Además de quemar calorías este método nos ayudaría a mejorar el tren superior e inferior, el estado de ánimo y el sistema inmunológico. Y parece apto para todo el mundo.
Los contras del reto fitness 3-2-8 que se ha hecho viral en TikTok
Ahora bien, “este no es un método que recomendemos en Reto 48 ni pongamos en práctica. Para nosotros lo ideal es ir alternando los días de fuerza con otro tipo de ejercicios como podrían ser los ejercicios de cardio, entrenamiento HIIT, TRX, incluso deportes como pádel, tenis o natación”, advierte Sara Álvarez. Y es importante que antes de aventurarte a ningún reto te valore un profesional que evalúen “en qué estado te encuentras al iniciar este tipo de entrenamiento y qué patologías, lesiones, objetivos y tiempo tienes para cumplir tus metas”, concluye la experta. Algo más: será beneficioso siempre y cuándo lo acompañes de una alimentación balanceada y saludable.
